Меню для похудения на неделю
Составляем правильное меню для похудения на каждый день из простых продуктов. Основой будет являться замена высококалорийной, жирной и жаренной пищи более полезными продуктами, которые богаты витаминами и минералами, и соблюдение режима питания.
Чёткий график питания, работы, активного отдыха и сна будут устранять переедание и набор веса. Ешьте небольшими порциями в определённое время с маленьких тарелочек и используйте в пищу разнообразные продукты с витаминами и микроэлементами.
Оптимальная суточная норма калорий для женщин с умеренной активностью, которые хотят иметь стройную фигуру — это 1200—1500 килокалорий.
Режим дня и меню для похудения на день
Завтрак начните в 7-8-9 час. Это зависит от распорядка вашей жизни, сколько часов вы спите, во сколько встаёте и ложитесь, сколько времени работаете и отдыхаете. Установите по часам время подъёма и отбоя и пусть оно будет одним и тем же каждый день, за исключением выходных.
Сразу после подъёма выпейте стакан тёплой очищенной воды, что поспособствует очищению организма и разжижению крови. Каждое утро обязательно надо делать зарядку 15 мин. Простые физические упражнения для здоровья обязательно должны быть. После этого — водные процедуры.
Затем завтрак
Скушайте овсяную кашу с добавлением фруктов или омлет с овощами и запейте свежевыжатым соком. Можно приготовить пшённую кашу с грибами и луком. Полезна по утрам каша гречневая, творог и яйца.
Следующий приём пищи — это ланч-перекус не позже 12 час. дня, чтобы исключить ощущение голода. Хороши будут лёгкие вегетарианские супчики, щи или борщи без зажарки, либо можно съесть овощной салат с растительным маслом, запеканку, кусочек мяса или кусочек рыбы с овощами. Если время и условия ограничены, то стоит взять с собой горсть орехов, банан или яблоко, натуральный йогурт с ягодами.
Обед
Обедайте с 13 до 14 час. Обед должен быть плотным, в меню обязательно должны входить белки, жиры и углеводы. В обеденное время организм хорошо переваривает сложную пищу, поэтому допускаются макароны, картофель, цельнозерновой хлеб. К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты и закуски, но при условии потребления разумных, небольших порций. Употреблять правильные продукты для похудения — это не значит, что их можно есть в неограниченных количествах.
Один из многочисленных вариантов обеда-суп грибной
На второе можно рис с паровой тефтелькой
Кусочек ржаного хлеба и чай
Перекус
Перед ужином сделайте перекус в промежутке между 16 и 17 часами. Это будет полдник, он необходим для того, чтобы лёгкий ужин удовлетворил ощущение голода. Скушайте яблоко или грушу, либо выпейте 1 стакан сока, кефира или ряженки без сахара.
Ужин
Ужин в 7-8 часов, но он должен быть за 2-3 часа до сна. На ужин отлично подойдёт белковая пища — нежирное мясо, овощи, рыба, запеканка творожная, омлет из белков или фруктовый салатик. Хорошо пережёвывайте пищу, не отвлекайтесь на телевизор, смартфон, потому что это вредно.
Обязательно 1 кусочек ржаного хлеба и стакан негорячего чая.
Режим дня и вода
Если вы правильно составили меню для похудения, грамотно распределили пищу на неделю по часам, тогда соблюдать режим питания будет совсем не сложно и даже приятно. Режим правильного питания должен стать образом жизни, который необходимо соблюдать регулярно, чтобы добиться успеха. Со временем ваш организм привыкнет принимать правильную пищу в определённое время.
Собираясь на работу, например, берите с собой перекус в контейнерах, орехи, фрукты. Перед выходом в магазин, составьте список только необходимых продуктов, в котором должны быть хлеб цельнозерновой, свежие овощи и фрукты, зелень, крупы, бобовые, нежирные творог и сметана, нежирное мясо, курица, индейка. Кроме того, старайтесь ходить в магазин на сытый желудок.
Вода при правильном питании
Пейте только чистую воду
Достаточно выпивать 1-1,5 литра в день, но сюда не входит компот, чай и другие напитки, потому что они не полностью компенсируют потребность в чистой воде. Никогда не пейте воду из-под крана, потому что там очень много хлорки, которая негативно скажется на организме. Если нет очистительных фильтров, то наберите воду в кастрюлю и дайте отстояться не менее суток и потом пейте. Можно пить талую воду. Вода обязательно должна быть чистой.
Перед завтраком за 20-30 минут выпевайте 1 стакан тёплой воды. Она заполнит часть желудка, что поможет не переедать.
1 стакан тёплой воды можно выпить за 20-30 минут до обеда. Чистая вода разжижает кровь.
Перед ужином за 20-30 минут надо выпить 1 стакан тёплой воды.
Во время приёма пищи, не рекомендуется употреблять много воды. Потому что вода, попадая в желудок, разбавляет желудочный сок, снижая концентрацию его ферментов, тем самым, ухудшает процесс пищеварения. Вода пьётся за 20-30 минут до еды или через 1,5-2 часа после. Кофе и чай пейте после еды. Во избежание отёков, не пейте на ночь, позже 10 час. вечера.
Вредные продукты
К вредным продуктам относятся — белый хлеб, булочки, сладкие слоёные изделия, сдоба и вся покупная выпечка. Сахар, конфеты, разные сладости, жвачка. Еда быстрого приготовления (фаст-фуд) — картошка фри, чипсы, сухарики, покупные пирожки и чебуреки. Колбасы и сосиски. Копчёности опасны для здоровья. Жирное мясо, копчёные мясо и рыба.
Магазинные консервированные соленья, жирные творог со сливками, солёный сыр, алкоголь, сладкие газировки, газированная минеральная вода, покупные соки в тетра-паках, мороженое, острые соусы и кетчупы, кулинарные жиры, майонез. От покупного майонеза придётся отказаться, потому что он вреден для здоровья. Заправьте салатики лучше оливковым, льняным или кунжутным маслом, а можно домашним майонезом. Это очень полезно!
Полезные продукты
К полезным продуктам относятся - хлеб ржаной, хлеб с добавлением отрубей, хлеб из цельнозерновой муки. Супы на постном бульоне, овощные супы или вегетарианские супы. Полезные каши — гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшеничная, кускус, булгур. Свежие, запечённые и тушёные овощи.
Не жирные сорта мяса говядины или телятины, мясо курицы и индейки, кролик. Не жирная рыба — навага, минтай, щука, ледяная рыба, хек, макрурус, путассу, речной окунь. Рыба средней жирности — тунец, ставрида, сельдь, карп, лосось. Яйца, отваренные вкрутую, не больше 2 штук в день. Молочные продукты нежирные — сыр, творог, молоко, кефир, простокваша. Свежие ягоды, фрукты, грибы. Включите в свой рацион авокадо, грецкие орехи, оливки, семечки, чай зелёный, отвар шиповника, мёд.
И ещё несколько полезных советов. Для приготовления еды выберите обработку паром или варку. Запекайте мясо и овощи в духовке. Не кладите себе на тарелочку очень много еды. При похудении достаточно кусочек мяса или рыбки с гарниром. Покупайте сухофрукты для перекусов. Промойте, положите в вазочку и поставьте на стол.
При чувстве голода, скушайте несколько сухофруктов. При похудении необходимо употреблять много фруктов и овощей отдельно или в виде салата. Сахар, конфеты замените мёдом или сладкими фруктами. Если почувствовали голод, съешьте немного чёрного горького шоколада 72%. Очень полезный!
Но переход на режим здорового питания должен быть плавным, постепенно отказывайтесь от вредных продуктов. В первую неделю уберите из рациона один вредный продукт, во вторую — другой и т.д.
Меню для похудения на неделю
Представляю вам примерное меню на неделю:
Понедельник:
Завтрак — творог с сметаной без сахара и кофе
Перекус — яблоко
Обед — щи из квашеной капусты, 1 кусок цельнозернового хлеба, салат и чай
Перекус — банан
Ужин — шампиньоны с ячневой крупой и чай
Вторник:
Завтрак — каша 5 злаков на молоке пополам с водой, кофе
Перекус — курага + чернослив
Обед — суп с клецками, 1 кусочек цельнозернового хлеба, салат, чай
Перекус — салат из овощей, чай
Ужин — куриные котлетки из грудки и бедра, спагетти, чай
Среда:
Завтрак — омлет с сыром, и кофе
Перекус — йогурт
Обед — суп с фрикадельками из куриного фарша, 1 кусочек цельнозернового хлеба и чай
Перекус — орехи
Ужин — жаркое из тыквы и куриного бедра с картошкой и чай
Четверг:
Завтрак — гречка + сырники 2 шт. кофе
Перекус — яйцо
Обед — суп овощной, рыба, запечённая с овощами, 1 кусочек хлеба, чай
Перекус — яблоко
Ужин — рыба на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком, чай
Пятница:
Завтрак — каша рисовая с сухофруктами, кофе
Перекус — груша
Обед — картофельный суп с сельдью, 1 кусочек твёрдого сыра, 1 кусок ржаного хлеба и чай
Перекус — орехи
Ужин — запеканка из творога, чай
Суббота:
Завтрак — пшённая каша, 1 яйцо и кофе
Перекус — салат из овощей
Обед — суп грибной, рис с паровой тефтелькой, 1 кусочек ржаного хлеба, чай
Перекус — стакан свежевыжатого сока
Ужин — филе запечённое с овощами, чай
Воскресенье:
Завтрак — овсянка на воде с мёдом и орешками, 1 кусочек твёрдого сыра, зелёный чай
Перекус — сырники диетические 4 шт. или 1 яблоко
Обед — свекольник на говяжьем бульоне, 1 кусочек постного мяса, сметана для заправки, салат из свежих овощей, 1 кусочек хлеба из ржи, чай
Перекус — кефир без сахара
Ужин — рыбные котлеты на пару, фруктовый салат, чай
Вывод
Правильное меню для похудения — залог здоровья для девушек, для женщин и для мужчин тоже. Худейте на здоровье, но худейте правильно. Суть в том, что есть нужно правильную, полезную пищу и в определённом количестве употреблять жиры, белки и углеводы. В день нужно выпивать 1-1,5 л воды. Режим дня и правильное меню для похудения будут вам в этом помогать.
Всего доброго!
