Гимнастический мяч

Гимнастический мяч — по-другому его называют фитбол — это большой упругий резиновый мяч диаметром от 45 до 95 см. Его используют для занятий аэробикой и во время фитнес-тренировок. Упражнения на гимнастическом мяче дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Также его успешно используют для похудения, укрепления мышц тела и восстановления после родов. Выполняя специальные упражнения на фитболе хотя бы по 15 минут в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Круглая форма мяча помогает выполнять упражнения на нём с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. С помощью фитбола можно укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесённых травм.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

1. Фитбол должен быть изготовлен из латекса или ПВХ.
2. На изделии не должно быть выступающих швов.
3. Поверхность мяча должна быть гладкой и иметь антистатические свойства.
4. На мяче должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей, мяч не разорвётся и не лопнет во время тренировки.
5. Обязательно посмотрите максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий важен людям с избыточным весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели. Чаще всего ограничения начинаются от 100 кг и больше.
6. Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют прямой угол, то мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, то проверьте, не перекачан или не сдут ли мяч. При необходимости следует подкачать или сдуть его, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру мяче будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
7. Важным является наличие насоса в комплекте. К мячу подходят велосипедные насосы.

Полезные советы

1. Чтобы похудеть и добиться стройной фигуры, занимайтесь не менее 3-х раз в неделю.
2. Заниматься следует спустя 2 часа после еды.
3. Помещение должно быть проветрено.
4. Для занятий выбирайте просторное помещение.
5. Уберите подальше все острые предметы, чтобы не получить травму.
6. Каждую тренировку начинайте с разминки всего тела, которая займёт не более 10 минут.
7. После каждого упражнения делайте перерыв 30 секунд.

Гимнастический мяч: упражнения для разминки

1. Вытяните руки с мячом вперёд. Удерживая мяч, сделайте по 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте лёгкий бег.
3. Держа мяч в руках, выполняйте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опуская до талии.
4. Удерживая мяч перед собой, сделайте 10-12 приседаний.
5. Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, живот втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. Затем выполняйте круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону.
6. Сядьте на мяч, ноги поставьте максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и снова возвращая их в исходное положение. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отводите назад как можно дальше.
7. Сядьте на мяч и имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Гимнастический мяч: упражнения для похудения спины

Это упражнение поможет похудеть и укрепит мышцы спины.

• Лягте на мяч таким образом, чтобы живот и таз были размещены на мяче.
• Руки уберите за голову или держите перед собой.
• Тело должно образовывать ровную линию.
• На вдохе прогнитесь назад, насколько можете, и удерживайте это положение несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Гимнастический мяч: упражнения для похудения ягодиц

Это упражнение избавит от лишнего жира на ягодицах, уменьшит целлюлит и сделает мышцы упругими.

Подъём ягодиц

• Лягте на спину.
• Прямые ноги разместите на мяче.
• На вдохе приподнимайте ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола.
• На выдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение 20 раз.

Подъём ягодиц с одной ногой

• Лягте на спину.
• Одну ногу положите на мяч, другую поднимите вверх.
• На вдохе приподнимайте ягодицы вверх.
• На выдохе примите исходное положение.
• Затем поменяйте ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

Гимнастический мяч: упражнения для похудения бёдер и ягодиц

• Расположите мяч между спиной и стеной. Ноги поставьте чуть вперёд на ширину плеч.
• Прижимая мяч к стене, выполняйте приседания до момента, когда бёдра станут параллельны полу. Спину держите прямо, опираясь на мяч. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Перекат мяча к себе

Упражнение подтягивает ягодицы и бёдра, эффективно борется с целлюлитом.

• Лечь на спину.
• Положить на мяч прямые ноги.
• Сгибая ноги в коленях и приподнимая ягодицы от пола, одновременно подкатить мяч к себе.
• Выпрямляя ноги, откатить мяч обратно и вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения в области живота и укрепления мышц туловища

Регулярные занятия с применением гимнастического мяча в положении сидя или лёжа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным. Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Мяч существенно снижает нагрузку на поясничный отдел во время занятий.

Подъём корпуса

• Сядьте на мяч.
• Начинайте идти вперёд, медленно перемещая мяч под поясницу. Голова, спина и бёдра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, на выдохе медленно поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота и позволяет убрать жировые складки на боках.

• Сядьте на мяч.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Теперь выполняйте скручивание: левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте с другой стороной.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча ногами

Упражнение задействует мышцы пресса и поясницы.

• Исходное положение — лёжа на спине с поднятыми прямыми ногами под углом 45 градусов и помещённым между лодыжками мячом.
• Теперь поднимайте ноги с мячом вверх до 90 градусов, затем опускайте до 45 градусов от пола. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Скрещивание ног

• Лягте на мяч, затем руками обопритесь сзади о пол. Поднимите ноги на 45 градусов и делайте скрещивание ног, выполняя упражнение «ножницы». Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Вывод

Гимнастический мяч и упражнения помогут скинуть лишние килограммы, убрать живот, привести вашу фигуру в норму, сделать её гибкой и привлекательной.

Всего доброго!